Однажды, когда Будда останавливался в Саватхи в Восточном парке со многими хорошо известными и продвинутыми учениками, включая Шарипутру, Маха-Маудгальяну, Маха-Кашьяпу, Маха-Котхику, Маха-Каччаяну, Маха-Чунду, Анируддху, Ревату и Ананду, старшие монахи в общине старательно обучали монахов не знакомых с Практикой (бхаваной). И имели различное количество учеников, кто — десять, кто — двадцать, а некоторые тридцать и сорок. И таким образом монахи, ранее не знакомые с Практикой, постепенно достигли большого успеха.

Той ночью в полную луну была проведена Церемония Окончания Времени Уединения (паравана). Просветлённый сидел на открытом воздухе, и его ученики-монахи собрались вокруг него. Оглядев всех собравшихся, он начал говорить: "Благословенные бхикшу, мне приятно видеть Плоды ваших усилий в Практике и я знаю, что вы можете иметь даже больший успех, и то чего вы не достигли — вы достигнете, и то, что вы не реализовали — вы реализуете полностью. И для того, чтобы вас поддержать, я останусь здесь до следующего полнолуния."

И когда они услышали, что Владыка собирается остаться в Саватхи ещё один месяц, монахи со всей страны стали собираться, чтобы учиться у него. Старшие, более продвинутые ученики, продолжали наставлять менее осведомлённых в Практике ещё более старательно. Некоторые наставляли десять учеников, некоторые — двадцать, некоторые — тридцать и сорок учеников. С их помощью новые монахи смогли постепенно продолжить своё совершенствование и увеличить понимание. И когда настало следующее полнолуние, Просветлённый стал на открытом воздухе и, оглядев присутствующих, начал говорить: "Благословенные бхикшу, наша община чиста и хороша. В своём сердце она без болезней и хвастливой болтовни и потому она заслуживает принятия подношений и увеличения своих заслуг. Такая община редка, и любой странствующий, ищущий её, не важно, каким образам, найдёт её ценной.

О, бхикшу, есть те среди вас на этом собрании, которые уже обрели Плод Святости, разрушив все корни несчастий, отложив в сторону все ноши и достигнув Совершенной Мудрости и духовного Освобождения. Есть такие бхикшу, которые уже обрезали первые пять пут и обрели Плод Невозвращения в круг рождения и смерти. Есть также и те, кто отбросил первые три путы и обрёл Плод Единожды-возврашения. Они обрезали корни жадности, ненависти и невежества, и им нужно будет вернуться в круг рождения и смерти ещё лишь один раз. Есть также и те, кто отбросил три путы и достиг Плода Вступления-в-поток, направляясь постепенно к просветлённому состоянию. Есть также те, кто практикует Четыре Правильных Усилия, и те кто практикует Четыре Основы Сверхсил. Есть также и те, кто практикует Пять Способностей, те, кто практикует Пять Сил, кто практикует Семь Аспектов Просветления и те, кто практикует Благородный Восьмеричный Путь. Есть также и те, кто практикует Четыре Безмерных Состояния, и те, кто практикует Десять Созерцаний Бренности. Есть также бхикшу, уже практикующие Полное Осознавание Дыхания".
ii

"О бхикшу, метод Полного Осознавания Дыхания, если практиковать его постоянно, даст большую награду и принесёт большую пользу. Это приведёт к успеху в практике Четырёх Основ Осознавания. Если метод Четырёх Основ Осознавания практикуется постоянно, это приведёт к успеху в практике Семи Аспектов Просветления. Если развиты Семь Аспектов Просветления и практикуются постоянно, то это приведёт к Совершенной Мудрости и духовному Освобождению.

Что же это за путь развития и постоянной практики — метод Полного Осознавания Дыхания, который ведёт к награде и даёт большую пользу? Это, бхикшу, как если бы практикующий шёл через лес и, если под деревом или в другом пустынном месте, сел бы неподвижно, скрестив ноги, держа тело совершенно прямым. Вдыхая, он знает, что вдыхает и, выдыхая он знает, что выдыхает".

1. Вдыхая длинным вдохом, он знает: "Я вдыхаю длинным вдохом". Выдыхая длинным выдохом, он знает: "Я выдыхаю длинным выдохом". Так он практикует.

2. Вдыхая коротким вдохом, он знает: " Я вдыхаю коротким вдохом". Выдыхая коротким выдохом, он знает: "Я выдыхаю коротким выдохом". Так он практикует.

3. "Я вдыхаю и осознаю всё моё тело. Я выдыхаю и осознаю всё моё тело". Так практикует он.

4. "Я вдыхаю, и всё моё тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и всё моё тело становится тихим и мирным." Так практикует он.

5. "Я вдыхаю и чувствую радость (пити). Я выдыхаю и чувствую радость". Так практикует он.

6. "Я вдыхаю и чувствую счастье (сукха). Я выдыхаю и чувствую счастье." Так практикует он.

7. "Я вдыхаю и осознаю активность ума во мне. Я выдыхаю и осознаю активность ума во мне." Так практикует он.

8. "Я вдыхаю и привожу активность ума во мне к покою и к миру. Я выдыхаю и привожу активность ума во мне к покою и к миру". Так практикует он.

9. "Я вдыхаю и осознаю мой ум. Я выдыхаю и осознаю мой ум".Так практикует он.

10. "Я вдыхаю и делаю мой ум счастливым и мирным. Я выдыхаю и делаю мой ум счастливым и мирным". Так практикует он.

11. "Я вдыхаю и сосредотачиваю мой ум. Я выдыхаю и сосредотачиваю мой ум". Так практикует он.

12. "Я вдыхаю и освобождаю мой ум. Я выдыхаю и освобождаю мой ум". Так практикует он.

13. "Я вдыхаю и наблюдаю преходящую природу всех дхарм. Я выдыхаю и наблюдаю преходящую природу всех дхарм". Так практикует он.

14. "Я вдыхаю и наблюдаю исчезновение всех дхарм. Я выдыхаю и наблюдаю исчезновение всех дхарм". Так практикует он.

15. "Я вдыхаю и созерцаю освобождение. Я выдыхаю и созерцаю освобождение". Так практикует он.

16. "Я вдыхаю и созерцаю оставление всего. Я выдыхаю и созерцаю оставление всего". Так практикует он.

Практикующий Полное Осознавание Дыхания, если оно развивается и практикуется постоянно в соответствии с этими наставлениями, будет вознаграждён сторицей и получит большую пользу.
iii

"И каким же образом следует развивать и постоянно практиковать Полное Осознавание Дыхания, дабы была польза в практике Четырёх Основ Осознавания?

Когда практикующий вдыхает или выдыхает длинным или короткм дыханием, осознавая своё дыхание или всё своё тело, или осознавая, что он приводит всё своё тело к покою и миру, ясно осознавая своё состояние, которое выше привязанности или отвращения к этой жизни, в этом случае дыхание с полным осознаванием относится к первому Основанию Осознанности, а именно — к телу.

Когда практикующий вдыхает и выдыхает с осознаванием ума или, приводя ум к спокойствию и миру, для того, чтобы собрать ум в сосредоточении и освободить его, в этот момент он мирно прибывает в наблюдении ума в уме, упорно, полностью осознанно. Ясно понимает своё состояние, выйдя за пределы всех привязанностей и отвращений в этой жизни. Без полного осознавания дыхания не может быть развития Ясности и Прозрения (шаматхи и випашьяны).

Когда практикующий вдыхает или выдыхает и созерцает непостоянство или исчезновение всех дхарм, или освобождение или оставление всего, в этот момент он мирно пребывает в осознавании объектов ума, настойчиво полностью осознавая, ясно понимая своё состояние, выйдя за пределы всех привязанностей и отвращений в этой жизни.

Так практика Полного Осознавания Дыхания, если она развивается и практикуется постоянно, приведёт к совершенству Четырёх Основ Осознаности."
iv

"Однако, если они развиты и практикуются, Четыре Основы Осознанности приведут к свершенству пребывания в Семи Аспектах Просветления (сапта-самбодхьянгани). Каким же это образом?

Если практикующий может непрырывно поддерживать практику наблюдения за телом в теле, за чувствами в чувствах, за умом в уме и объектами ума в уме, настойчиво полностью осознавая, ясно понимая своё состояние, выйдя за пределы всех привязанностей и отвращений в этой жизни с равной, прочной и невозмутимой сосредоточенностью, он достигнет первого аспекта Просветления, а именно — Полного Внимания (смрити). Когда же этот аспект развит,это приведёт к совершенству.

Когда практикующий может прибывать в сосредоточении без перерыва и может исследовать каждую дхарму, каждый объект ума, который поднимается, тогда второй аспект Просветления будет зарождён и развит в нём — аспект Исследования Дхарм (дхарма-вичарья). Когда же этот аспект развит, это приведёт к совершенству.

Когда практикующий может наблюдать и исследовать каждую дхарму непрерывно, упорно и настойчиво, не отвлекаясь, третий аспект Просветления будет зарождён в нём — аспект Энергичности (вирья). Когда же этот аспект развит, это приведёт к совершенству.

Когда практикующий достиг устойчивого, нерушимого пребывания в практике, четвёртый аспект Просветления будет зарождён и развит в нём — аспект Восторга (пити), который за пределами этого мира. Когда же этот аспект развит, это приведёт к совершенству.

Когда практикующий может пребывать в ничем не нарушаемом состоянии Восторга, он наполнит свой ум безмятежностью и миром. С этого момента пятый аспект Просветления будет зарождён в нём — аспект Безмятежности (прашрабдхи). Когда же этот аспект развит, это приведёт к совершенству.

Когда тело и ум легки и пребывают в мире, практикующий может легко войти в сосредоточение. С этого момента шестой аспект Просветления будет зарождён и развит в нём — аспект Сосредоточения (самадхи). Когда же этот аспект развит, это приведёт к совершенству.

Когда практикующий пркбывает в глубоком покое, он отсекает различение и сравнение. С этого момента будет зарождён и развит в нём седьмой аспект Просветления — аспект Равностности (упекша). Когда же этот аспект развит, это приведёт к совершенству.

Так, если Четыре Основания Осознанности развиваются и практикуются постоянно, то будет достигнуто совершенное пребывание в Семи Аспектах Просветления".
v

"И как же Семь Аспектов Просветления, если они развиваются и практикуются постоянно, будут вести к великому достижению Совершенной Мудрости и духовного Освобождения?

Если практикующий следует пути Семи Аспектов Просветления, живя в тихом уединении, наблюдая и созерцая затухание дхарм, он разовьёт способность оставления всего. Это будет результатом следования Пути Семи Аспектов Просветления и приведёт к великому достижению Совершенной Мудрости и духовного Освобождения".
vi

Так говорил Просветлённый, и в восхищении сердца слушали собравшиеся слова Его.

) переводится как «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию». Анапанасати - это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Практика памятования о дыхании занимает одно из важных мест среди методов буддийской медитации . Смысл практики анапанасати заключается не просто в анализе дыхательного процесса, а в достижении сочетания опыта тела и ума, при котором дыхание становится посредником между ними.

Источники

Описание практики фигурирует в некоторый палийских текстах, таких как «Мадджхима-никая » и «Дигха-никая ». Основной источник практики анапанасати - «Анапанасати-сутта», где простыми словами описывается, как медитирующий сознательно наблюдает за своим дыханием. В «Анапанасати сутте» методика излагается на примере монаха, который, сев неподвижно, проговаривает фразы, например: «Я вдыхаю и сосредотачиваю мой ум. Я выдыхаю и сосредотачиваю мой ум» , так описывается практика. Постепенно практикующий подходит с полным осознанием сперва к телу, затем к уму. Подчеркивается, что без практики осознанности дыхания невозможны ни шаматха , ни випассана . В «Анапанасати-сутте» говорится о постепенном развитии внимания, фокусированном на четырёх объектах и развитии семи аспектов просветления. Следуя пути семи аспектов просветления и находясь в созерцании, достигается полное освобождение. Даже если человек не достигает нирваны как конечной цели, тем не менее, тренировка внимания позволяет ему стать более внимательным в повседневной жизни. Контролируя свои мысли, человек научается в некоторой степени управлять собой.

Анапанасати подразумевает дыхание как объект практики. Внимательность по отношению к дыханию осуществляется с целью развития прозрения или для достижения дхьяны, то есть состояния созерцания. Метод практики анапанасати с учетом счета дыханий подробно изложен в палийском трактате «Вишуддхи-марга».

Методика

Практика анапанасати основана на универсальных принципах и подходит всем людям. Именно поэтому анапанасати рекомендуется как наилучшая точка отсчета для любого вида медитации. Анапанасати может также рассматриваться как основа любой медитации, так как именно с помощью дыхания «мы способны вступить в контакт со всеми нашими физическими и психическими способностями и поставить их в связь с нашим сознательным умом» .

Практика анапанасати - это, прежде всего, тренировка внимания, а не дыхательное упражнение в ключе пранаямы, дыхательной гимнастики в йоге. В буддийских практиках с дыханием намеренные воздействия не совершаются. Наблюдая за естественным течением дыхания, практикующий гармонизирует своё общее состояние. Внимательность по отношению к дыханию оказывается одним из факторов физического и психического здоровья в целом.

При целенаправленных занятиях в дальнейшем анапанасати позволяет осуществить практику более глубоких уровней медитации, таких как дхьяна и самадхи . Превращение процесса дыхания из автоматической функции тела в сознательную позволяет использовать её в дальнейшем как посредника духовных сил .

Методика практики анапанасати проста на начальном этапе настолько, что её может выполнять даже самый новоиспеченный последователь. Однако, при всей видимой простоте техники, сосредоточить внимание на дыхании удается далеко не сразу. Дыхание зачастую так же неупорядоченно, как и поток мыслей в сознании. Но при направлении внимания на дыхание, теряется его естественный ритм. Сложность состоит в том, чтобы не начать управлять дыханием, а спокойно следить за его течением. Поначалу для того чтобы не сбиться, медитирующий считает вдохи и выдохи. С одной стороны, цифры помогают сосредоточить внимание на дыхании и не отвлекаться на другие мысли, но и таят опасность привлечь внимание к себе как объекту.

Среди главных условий практики подчеркивается естественность процесса дыхания. Медитирующего предостерегают от задержки дыхания, а также от придания ему определенного ритма. Основная задача анапанасати - не препятствовать дыханию и наблюдать за ним, не пытаясь повлиять на его ход. При выполнении упражнения точка внимания удерживается на месте соприкосновения воздуха с телом, то есть на ноздрях. Избежание преднамеренности - одна из важных черт успешности осуществления практики анапанасати. Наиболее предпочтительной при практике анапанасати считается поза «лотос» со скрещенными ногами. В «Анапанасати-сутте» указано, что правильно выбранная поза и место для практики играют не последнюю роль. Предпочтительной является практика под руководством опытного учителя, так как любая медитация требует индивидуального подхода. Однако, избегая крайностей, человек может достичь определенных результатов и будучи один .

Результаты

Научные данные о положительном эффекте от данной практики медитации отсутствуют, тем не менее предполагается что практика внимательности к дыханию прежде всего благоприятствует телесному и душевному успокоению. Регулярность выполнения анапанасати способствует развитию способности длительное время удерживать внимание на дыхании. Одним из результатов практики является осознание медитирующим начальной, средней и конечной фаз дыхания и его длительности во времени. Также, по отзывам некоторых практикующих, наблюдается обострение внимания, усиление сосредоточенности и различение тонких граней внимательности. Дальнейшей целью медитирующего становится удержание осознанности в течение всех трех фаз. Заключительное упражнение ставит цель в устранении беспокойства и напряжения в теле. В дальнейшем для медитирующего очевидным становится разделение дыхание на два процесса: телесный и психический. Практика способствует одновременному восприятию обоих процессов. Но один из главных результатов практики анапанасати - это «осознание того, что процесс дыхания представляет собой связующее звено между сознательным и бессознательным, грубо- и тонкоматериальным, волевыми и не-волевыми функциями и поэтому - более совершенное выражение всей жизни»

Медитация Видения-как-есть

ВВЕДЕНИЕ В МЕДИТАЦИЮ ВИДЕНИЯ-КАК-ЕСТЬ

Этот краткий очерк послужит Вам введением в практику "медитации видения-как-есть", излагаемой в традиции буддизма Тхеравады. Чтобы применять ее, Вам не обязательно знать учение Будды, хотя такое знание может помогать Вам прояснять личное понимание мира, возникающее во время медитации.

Цель медитации видения-как-есть не в том, чтобы создавать какую-то систему убеждений, а в том, чтобы дать возможность ясно видеть природу ума. Тогда человек узнает все сам, не опираясь на мнения или теории - на собственном опыте, живом и непосредственном. Кроме того, эта медитация развивает чувство глубокого спокойствия, возникающего из внутреннего несомненного знания.

Медитация видения-как-есть - ключевой фактор того пути, который Будда предложил для благополучия людей; нужно только применить ее на практике! Поэтому на этих страницах описывается ряд медитативных упражнений, и практические советы по их использованию. Читателю лучше всего последовательно следовать указаниям, тщательно прорабатывая каждую инструкцию, прежде чем переходить дальше.

Термином "медитация видения-как-есть" (шаматха-випашьяна) называются практики, развивающие спокойствие (шаматха) ума с помощью непрерывного внимания, и видения-как-есть (випашьяна) с помощью рефлексии. Основополагающая техника для непрерывного внимания - сосредоточение на теле; она традиционно практикуется во время сидения или ходьбы. Советы по этой технике есть в начале этого руководства.

Потом, когда человек "освоил" медитативное упражнение, вполне естественно возникает рефлексия. Появляется чувство легкости и интереса, и человек начинает осматриваться вокруг и знакомиться с умом, который медитирует. Это "ознакомление" называется созерцанием, собственным и непосредственным видением, для которого техника только дает возможность. Несколько идей и советов на эту тему приводятся во втором разделе.

НЕПРЕРЫВНОЕ ВНИМАНИЕ

СИДЕНИЕ

Время и место

Сосредоточения ума на теле можно легко достичь во время сидения. Вам нужно найти спокойное и свободное от помех время и место.

Идеальный вариант - тихая комната без лишних предметов, которые могут отвлекать ум; светлая и просторная обстановка проясняет и очищает ум, а загроможденная и мрачная комната оказывает прямо противоположное воздействие. Важно и время, особенно в связи с тем, что у большинства людей распорядок дня довольно жестко определяется повседневной работой. Не так уж эффективно медитировать, когда нужно сделать какое-то другое дело, или когда Вы спешите. Лучше выделить время - скажем, рано утром или вечером после работы - когда вы действительно можете посвятить все свое внимание практике. Начните с пятнадцати минут или около того. Практикуйте по мере сил и возможностей, в рамках имеющегося времени, и не относитесь механически к такому распорядку. Со временем продолжительность и мастерство практики медитации будут естественно развиваться, если есть искренняя готовность исследовать себя и примиряться с самим собой.

Осознание тела

Развитию спокойствия способствует устойчивость, и постоянные, но умиротворенные усилия. Если Вы не можете успокоиться, то нет умиротворенности; если не чувствуется настойчивости, то Вы склонны витать в фантазиях. Одна из самых эффективных поз для развития нужного сочетания неподвижности и настойчивости - сидение.

Займите такое положение, в котором Ваша спина будет выпрямлена без напряжения. Может помочь простой стул с прямой спинкой, или Вы можете по желанию использовать одну из поз лотоса (иллюстрации и заметки по позам приведены в конце). Сначала они кажутся неудобными, но со временем они дают уникальное равновесие с мягкой устойчивостью, которое радует ум, не утомляя тело.

Если подбородок едва-едва наклонен вперед, это полезно, но не позволяйте голове свисать на грудь, потому что это способствует сонливости. Сложите руки вместе на коленях, ладонями вверх, одну на другую, кончики больших пальцев касаются друг друга. Не спешите, и найдите нужное равновесие.

Теперь соберите внимание, и начните мягко перемещать его сверху вниз по телу. Замечайте ощущения. Расслабьте любые напряжения, особенно на лице, шее, и в руках. Позвольте векам закрыться полностью или наполовину.

Изучите, что Вы чувствуете. Чего-то ждете или напряжены? В таком случае немного расслабьте внимание. Тогда ум скорее всего успокоится, и Вы обнаружите проплывающие мысли - соображения, фантазии, воспоминания, или сомнения в том, правильно ли Вы это делаете! Не следуя за этими видами мыслей и не борясь с ними, обратите больше внимания на тело, как полезный якорь для блуждающего ума.

Развивайте исследовательский дух по отношению к медитации. Не спешите. Например, методично перемещайте внимание от темени головы вниз по телу. Замечайте разнообразные ощущения - например, тепло, пульсацию, онемение, и чувствительность - в суставах каждого пальца, увлажненных ладонях, и пульсе на запястье. Можно внимательно "сканировать" даже те области, в которых нет особых ощущений, например предплечья и мочки ушей. Заметьте, что ум может осознавать даже отсутствие ощущений. Постоянное и непрерывное исследование называется осознанностью (сати) и служит одним из главных инструментов медитации видения-как-есть.

Осознавание дыхания (анапанасати)

Вместо "сканирования тела", или после такой предварительной практики, можно развивать осознанность, обращая внимание на дыхание.

Сначала следуйте за ощущением Вашего обычного дыхания, вдыхаемого через ноздри и наполняющего грудь и живот. Затем старайтесь сохранять внимание на одной точке, либо на стенке живота, либо на ноздрях (более тонкий объект). Если не форсировать дыхание, то оно успокаивает, придает устойчивость и расслабляет; этому способствует и выпрямленная поза. Если Ваш ум блуждает, терпеливо возвращайтесь к дыханию.

Не обязательно развивать сосредоточение до такой степени, что ничего не остается, кроме дыхания. Цель не в том, чтобы создать трансовое состояние, а в том, чтобы позволить Вам отследить работу ума, и внести в нее немного умиротворенной ясности. Когда Вы собираете свое внимание, отслеживаете дыхание, отслеживаете, что ум блуждает, и восстанавливаете дыхание - в ходе всего этого процесса развивается осознанность, терпение, и проницательное понимание. Поэтому не расхолаживайтесь кажущимися "неудачами" - просто начинайте снова. Если так продолжать дальше, то в конце концов ум успокоится.

Если Вы становитесь очень беспокойным или возбужденным, просто расслабьтесь. Тренируйтесь примиряться с собой, просто слушая голоса ума, не всегда соглашаясь с ними.

Если Вы чувствуете сонливость, то проявите больше заботы и внимания к своему телу и позе. В таких ситуациях не стоит обращать внимание на все более тонкие явления или развивать спокойствие!

ХОДЬБА И СТОЯНИЕ

Многие медитативные упражнения, например вышеприведенная "осознанность дыхания", практикуются сидя. Тем не менее часто ходьба чередуется с сидением как еще одна форма медитации. Помимо того, что ходьба дает возможность замечать много разных явлений, это также умелый способ подпитывать энергией практику, если сидение успокаивает вплоть до вялости.

Если у Вас есть возможность выйти на открытый воздух, отмерьте приблизительно 25-30 шагов ровного места (или четко очерченную дорожку между двумя деревьями) как Вашу дорожку для медитации. Станьте на одном конце дорожки, и настройте ум на ощущения в теле. Сначала направьте внимание на чувство выпрямленного тела, пусть руки естественно свисают, а ладони будут мягко сложены вместе впереди или сзади. Пусть глаза будут направлены на точку приблизительно в трех метрах впереди на уровне земли, чтобы избегать зрительных отвлечений. Теперь мягко идите, в произвольном, но "обычном" темпе, до конца дорожки. Остановитесь. В течение пары вдохов-выдохов сосредоточивайтесь на стоянии тела. Повернитесь и пойдите обратно. При ходьбе замечайте общий поток физических ощущений, или более пристально обращайте внимание на ступни ног. Тренировка для ума здесь в том, чтобы возвращать внимание к ощущению ступней, касающихся земли, промежуткам между шагами, чувствам остановки и начала ходьбы.

Конечно, ум может блуждать. Поэтому важно развивать терпение, и решительно начинать снова. Приспосабливайте темп к Вашему состоянию ума - идите энергично, когда Вас клонит ко сну или Вы застряли в навязчивых мыслях, идите уверенно, но мягко, когда Вы беспокойны и нетерпеливы. В конце дорожки остановитесь; вдохните и выдохните; "отбросьте" любое беспокойство, тревогу. спокойствие, блаженство, воспоминания или самооценку. "Внутренний диалог" может на мгновение прекратиться, или стихнуть. Начните снова. Таким образом постоянно освежайте ум, и позволяйте ему успокаиваться с его собственной скоростью.

Если пространство более ограничено, меняйте длину дорожку в соответствии с возможностями. Вы также можете обходить комнату по кругу, приостанавливаясь после каждого кругового обхода, чтобы постоять несколько секунд. Этот промежуток стояния можно расширить до нескольких минут и применять "сканирование тела".

Ходьба вносит энергичность и подвижность в практику, так что сохраняйте устойчивый темп и просто позволяйте изменяющимся обстоятельствам проходить через ум. Не рассчитывайте на то, что ум будет таким же неподвижным, как при ходьбе, а созерцайте поток явлений. Удивительно, как часто мы вовлекаемся в цепочки мыслей - доходя до конца дорожки и "приходя в себя", снова начиная идти! - ведь для нашего нетренированного ума естественно вовлекаться в мысли и настроения. Так что не поддавайтесь нетерпению, а учитесь отбрасывать, и начинайте снова. Тогда может возникнуть чувство легкости и спокойствия, позволяющее уму естественно и непринужденно раскрыться и очиститься.

ЛЕЖА

Ложась в конце дня, проведите несколько минут, медитируя, лежа на боку. Полностью выпрямите тело и согните одну руку так, чтобы ладонь служила опорой для головы. Сканируйте тело, успокаивая напряженные места; или сосредоточьте внимание на дыхании, сознательно отставив в сторону воспоминания только что прошедшего дня и ожидания завтрашнего. Через несколько минут, с ясным умом, Вы сможете хорошо отдохнуть.

РАЗВИТИЕ СЕРДЦА

Развитие дружелюбия (метта) добавляет еще одно измерение в практику видения-как-есть. Медитация по своей природе учит терпению и терпимости, или по крайней мере демонстрирует важность этих качеств. Так что Вы можете, если хотите, развить более дружественное и заботливое отношение к себе и к другим людям. С помощью медитации Вы можете очень действенно развивать дружелюбие.

Сосредоточьте внимание на дыхании, которое Вы теперь будете использовать как средство распространения доброты и дружелюбия. Начните с себя, с собственного тела. Представьте себе дыхание как свет, или представьте свое внимание как теплый луч, и мягко просканируйте им свое тело. Мягко сосредоточьте свое внимание на центре груди, возле области сердца. Вдыхая, направляйте терпеливую доброту к себе, возможно, с мыслью: "Пусть я буду счастлив", или: "Умиротворенность". Выдыхая, позволяйте настроению этой мысли, или свету внимания, излучаться из сердца, через тело, через ум, наружу. "Пусть другие будут счастливы".

Если Вы испытываете негативные состояния ума, вдыхайте качества терпимости и прощения. Может быть полезно представить, что дыхание окрашено целебным цветом. На выдохе, отбрасывайте любое напряжение, тревогу или отрицательные качества, и распространяйте чувство освобождения через тело, через ум вовне, как и раньше.

Эта практика может занимать все занятие медитацией или его часть - Вам нужно решить самим, что лучше. Успокаивающее воздействие медитации с добрым отношением хорошо подходит для начала занятия, но неизбежно будут встречаться ситуации, когда нужно использовать этот подход длительное время, чтобы углубиться в сердце.

Всегда начинайте с того, что Вы замечаете, даже если оно кажется банальным или запутанным. Пусть Ваш ум спокойно направится на это - будь то скука, боль в колене, или огорчение из-за отсутствия особой доброты. Позвольте им быть; учитесь примиряться с ними. Распознавайте и мягко отставляйте в сторону любые склонности к лени, неуверенности или чувству вины.

Умиротворенность может стать очень заботливой добротой к себе, если Вы сначала полностью примете существование того, что Вам не нравится. Сохраняйте устойчивое внимание, и раскройте сердце ко всему, что Вы переживаете. Это не значит, что нужно одобрять негативные состояния, нужно просто предоставить им пространство, в котором они могут появляться и исчезать.

Проявление дружелюбия по отношению к внешнему миру проходит аналогично. Для распространения дружелюбия проще всего продвигаться поэтапно. Начните с себя, присоединяя чувство любящего признания к вдохам и выдохам. "Пусть я буду счастлив". Затем вспомните людей, которых Вы любите и уважаете. и по очереди пожелайте им счастья. Перейдите к друзьям и знакомым, а потом к тем, к кому Вы нейтральны. "Пусть они будут счастливы". Наконец вспомните тех людей, которых Вы побаиваетесь или которые Вам не нравятся, и продолжайте передавать дружелюбные пожелания.

Эта медитация может расширяться, в порыве сочувствия, охватывая всех людей в мире, какими бы ни были их жизненные ситуации. И помните, что Вам не обязательно чувствовать ко всем любовь, чтобы пожелать им добра!

Доброта и сострадание исходят из одного и того же источника дружелюбия, и они расширяют ум за рамки чисто личной точки зрения. Если Вы не всегда стараетесь сделать все именно так, как Вы хотите; если Вы принимаете и воспринимаете себя и других такими, как есть, то сочувствие возникает само собой. Сочувствие - это естественная чувствительность сердца.

РЕФЛЕКСИЯ

БЕЗВЫБОРОЧНОЕ ОСОЗНАНИЕ

Медитация может также проходить без объекта медитации, в состоянии чистого созерцания, или "безвыборочного осознания".

Успокоив ум с помощью одного из вышеописанных методов, сознательно отведите внимание от объекта медитации. Наблюдайте поток умственных образов и ощущений просто по мере их возникновения, не вовлекаясь в критику или одобрение. Замечайте любое отвращение или восхищение; созерцайте любую неуверенность, счастье, неугомонность или спокойствие по мере их возникновения. Если чувство ясности уменьшается, или Вас переполняют впечатления, Вы можете возвращаться к объекту медитации (например, дыханию). Когда чувство устойчивости восстанавливается, вы можете снова оставить объект.

Такая практика "обнаженного внимания" прекрасно подходит для созерцания деятельности ума. Наблюдая определенные "составные части" ума, мы вместе с тем может обратить внимание на природу самого вместилища этих частей. В том, что касается содержимого ума, буддийское учение особенно подчеркивает три простых основополагающих характеристики.

Во-первых, непостоянство (аничча) - беспрестанное появление и исчезновение всего существующего, постоянное движение содержимого ума. То, что находится в уме, может быть приятным или неприятным, но оно никогда не останавливается.

Кроме того, есть устойчивое, часто тонкое, чувство неудовлетворенности (дуккха). Неприятные ощущения легко вызывают это чувство, но даже восхитительное переживание вызывает тоску в сердце, когда оно заканчивается. так что даже в наилучшие моменты в переживании ума остается некая незавершенность, чувство неудовлетворенности.

По мере знакомства с постоянным возникновением и прекращением переживаний и настроений становится ясно, что - раз в них нет постоянства - ни одно из них на самом деле не свое собственное. И когда содержимое ума безмолвствует - обнажая яркую просторность ума - не остается никаких чисто личных характеристик! Это может быть трудно понять, но в действительности нет "я" и "своего" - это характеристика "безличности" (анатта).

Полностью исследуйте эти качества и заметьте, как они относятся ко всем явлениям, физическим и психическим. Какими бы ни были Ваши переживания - радостными или почти невыносимыми, такое созерцание приведет к спокойному и взвешенному взгляду на жизнь.

СОЗЕРЦАНИЕ СВОЕЙ ПРАКТИКИ

Все эти медитативные упражнения служат для того, чтобы укрепить осознание явлений такими, какими они есть. Полностью направляя ум на переживание, можно яснее отследить состояние самого ума - например, насколько Вы ленивы или излишне напористы в своей практике. После честной оценки становится очевидно, что качество практики медитации зависит не столько от используемого упражнения, сколько от того, что Вы в него вкладываете. Отслеживая это, Вы глубже поймете свою индивидуальность и привычки.

Каждый раз, когда Вы медитируете, помните о нескольких полезных моментах. Рассмотрите, начинаете ли Вы заново каждый раз - или даже лучше, с каждым вдохом или шагом. Если Вы практикуете без открытости ума, то может вдруг оказаться, что Вы пытаетесь воссоздать прошлое озарение, или не хотите учиться на своих ошибках. Есть ли правильный баланс настойчивости, при котором Вы делаете все возможное без насилия над собой? Воспринимаете ли Вы то, что в действительности происходит в Вашем уме, или используете технику тупо и механически? Что касается сосредоточения, то стоит проверять, откладываете ли Вы в сторону вопросы, которые можно решить позже, или позволяете себе блуждать в мыслях и настроениях. Или Вы пытаетесь подавить чувства, не признавая их и не отвечая на них с мудростью?

Правильное сосредоточение объединяет сердце и ум. Подобная рефлексия поощряет Вас выработать умелый подход. И конечно, рефлексия не только подскажет Вам, как лучше медитировать: она даст Вам ясность для понимания самого себя.

Помните, что пока Вы не развили определенного мастерства и легкости в медитации, лучше всего использовать объект для медитации, например дыхание, как центр внимания и средство от чрезмерных отвлечений ума. Но все равно, каким бы ни был Вам опыт, всегда полезно возвращаться к осознаванию дыхания или тела. Развитие способности начинать заново ведет к устойчивости и мастерству. В ходе сбалансированной практики Вы будете все лучше узнавать устройство тела и ума, и увидите, как можно жить свободнее и гармоничнее. В этом и состоит цель и результат медитации видения-как-есть.

| Медитация Анапанасати

Медитация АнапанасатиМедитация Анапанасати - это практика наблюдения за дыханием, которая упоминаетмя в Шурангама и Сатипаттхана-сутте .

«Всякий раз, делая вдох или выдох, касайся легко источника, наполняющего тебя энергией».

«Вигьяна Бхайрава Тантра» (3)

Существует два варианта выполнения медитации Анапанасати: обычная и углубленная. Обычная практика включает в себя собственно наблюдение за дыханием.

В углубленном варианте Анапанасати включаются в себя следующую последовательность выполнения практик:

1. Подсчет дыханий

2. Наблюдение за дыханием

3. Прекращения наблюдения

4. Созерцание дыхания

5. Возвращение

6. Очищение

Общие правила медитации наблюдения за дыханием

В правильной позе со скрещенными ногами и прямой спиной мы наблюдаем за входящим и выходящим дыханием.

1. Дыхание нерегулируемое, медленное, естественное, без усилий; дышать неощутимо, глубоко.

2. Обычный человек дышит пятнадцать раз в минуту. Ослабленный, больной - двадцать-тридцать раз в минуту. Опытный йогин - пять-девять раз в минуту. Мастер медитации сидя - один вдох в минуту, один выдох в три минуты.

3. Вдох короткий, живой, глубокий, естественный.

4. Выдох: медленный, глубокий, мощный, долгий, естественный. Воздух медленно выбрасывается наружу, при этом сила выдоха опускается в брюшную полость (йогистхана).

5. Возникает чувство наполненности энергией, большой силы в области пупа и в свадхистана чакре.

6. Лицо расслаблено, плечи опущены, грудь и живот расслаблены. Начиная с головы, расслабляющее движение опускается вниз по телу и уходит в землю. В положении стоя, как при ходьбе, это чувство может продвинуться в конечности - икры ног до ступней. При этом во время практики мы ни о чём таком не думаем. Всё должно происходить естественно.

7. Глубокое осознавание в течение выдоха даёт полноту присутствия и освобождает от тонких кармических внутренних нитей, переплетающих причину и следствие, то есть карму.

8. При наблюдении поддерживается внимательность к ощущениям, возникающим от движения воздушного потока в ноздрях и над верхней губой. Такое осознавание помогает зафиксировать нашу внимательность к входящему и выходящему дыханию и избежать отвлечение на посторонние факторы.

9. При появлении мыслей и образов - за ними не следовать.

10. В момент точки поворота, когда вдох меняется на выдох, возникает особое переживание ясности.

11. При выполнении практики поддерживаем чувство божественной гордости, настраиваясь таким образом: «наш вдох - вдох целой Вселенной, наш выдох - выдох целой Вселенной».

12. Дух бдителен, подобен льву, который готовится к прыжку.

1. Подсчет дыханий

После того, как йогин сделал свое дыхание не слишком расслабленным, не слишком напряженным, он начинает медленно считать свое дыхание: либо вдохи, либо выдохи, от одного до ста. Йогин постоянно концентрируется на счете, не позволяя уму блуждать. При счете допускается даже мысленное представление цифр, когда считается дыхание. Если до того, как он дойдет до счета сто, ум отклонится на какую-нибудь мысль, он должен повернуть назад и начать счет снова с единицы. Так выполняется подсчет дыханий.

Реализация ступени «подсчет дыханий» : если йогин правильно выполняет подсчет дыханий, его ум успокаивается и обретает однонаправленность, а дыхание становится настолько тонким, что его становится затруднительно считать.

Когда со временем практики йогин овладел этой ступенью, считается, что реализация счета дыханий достигнута. Тогда он должен прекратить счет дыханий и перейти ко второй ступени - наблюдению за дыханием.

2. Наблюдение за дыханием

Прекратив счет дыханиям, йогин концентрирует ум, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Его ум сопровождает входящее и выходящее дыхание до тех пор, пока ум и дыхание не станут непрерывно связаны друг с другом.

Реализация ступени «наблюдение за дыханием»: наблюдая за дыханием, йогин утончает свой ум. Тогда он начинает замечать длину своего дыхания. Он видит, что оно может быть либо коротким, либо длинным; или у него может возникнуть ощущение, что дыхание проходит через кожу, через поры всего тела. На этой стадии сознание обретает полную безмятежность, нет никаких отвлекающих мыслей, все волнения ума преодолеваются. Когда йогин достигает такого состояния, считается, что метод «наблюдение за дыханием» реализован.

3. Прекращение наблюдения

На этой стадии йогин настолько утончает свой ум, что он замечает, что наблюдение за дыханием - это грубое состояние ума, Постепенно его практика обретает состояние глубокой медитативной погруженности (дхьяна). Полностью расслабившись, йогин прекращает наблюдение за дыханием и фиксирует свой ум на кончике носа, практикуя насикагра-дришти.

Реализация ступени «прекращение наблюдения»: на этой стадии йогин может обнаружить, что в результате созерцания его тело и ум стали невесомыми или полностью исчезли и он входит в глубокое состояние покоя и тишины. Это дхьяна.

4. Созерцание дыхания

Когда устойчивая медитативная погруженность (дхьяна) достигнута, йогин переходит к четвертой ступени - «созерцание дыхания». На стадии созерцания хотя йогин и понимает, что достижение дхьяны является подлинной реализацией медитации, однако, этого недостаточно, и следует обратить осознание ума внутрь себя, не привязываясь к состоянию дхьяны. Для этого он практикует созерцание. Практика созерцания выполняется следующим образом: находясь в состоянии дхьяны, медитирующий прекращает наблюдение за своими утонченными вдохами и выдохами, и, не отвлекаясь ни на какие колебания ума или энергии, практикует глубокую безмятежность, все больше погружаясь вовнутрь. Такова практика созерцания.

Реализация ступени «созерцание дыхания»: со временем, благодаря этой практике, он может ясно почувствовать, словно воздух входит и выходит из его тела через все поры. Тогда его духовное зрение открывается, и ум становится необычайно утонченным и распахнутым. Таково достижение на стадии «созерцание дыхания».

5. Возвращение

Когда ум устойчиво закрепился на стадии «созерцание дыхания», возникает утонченное осознавание, которое одновременно созерцает очень тонкое внутреннее и внешнее дыхание. Эта едва уловимая двойственность является препятствием к достижению самадхи Пустоты, и ее нужно преодолеть, возвратив сознание в Изначальный Источник. В этом заключается практика «возвращения».

Реализация ступени «возвращение»: когда йогин непрерывно смотрит в природу Истинного «Я», которое не рождено и не создано, он постепенно входит в состояние Нерожденного, того, что за пределами «я есть» и открывает Изначальную Пустоту. Когда он входит в Пустоту, то обнаруживает, что не существует индивидуального «я» или субъективного ума наблюдателя, который созерцает. Так как не существует созерцающего ума, то не существует ни субъекта, ни объекта. Когда субъект и объект полностью исчезают, говорят, что йогин реализовал стадию «возвращение».

6. Очищение

Даже когда йогин вошел в Пустоту вне субъекта и объекта, у него остается идея возвращения и того, кто вошел в недвойственность. Эта последняя идея, содержащая тонкую двойственность, должна быть устранена медитацией на Исконной Чистоте.

Когда ум длительное время пребывает в недвойственности, поддерживая прозрачное, ясное, чистое состояние, то устраняется всякое различение. В этом состоит метод практики медитации на Пустоту.

Реализация ступени «очищение»: если ум йогина длительное время подобен зеркальной глади спящего озера и в нем отсутствует любая мысль, проявляется исконная пустотная Природа «Я». Любые проявляющиеся мысли наблюдаются нераздельными с этой Исконной природой, подобно успокоившимся волнам, которые обнаружили изначальную воду. Это ступень реализации чистоты. На этой стадии духовная тренировка Анапанасати закончена

Медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием)

Медитация Анапанасати - это практика наблюдения за дыханием, которая упоминается в Шурангама и Сатипаттхана-сутте.

«Всякий раз, делая вдох или выдох, касайся легко источника, наполняющего тебя энергией».

« Вигьяна Бхайрава Тантра» (3)

Существует два варианта выполнения медитацииАнапанасати: обычная и углубленная. Обычная практика включает в себя собственно наблюдение за дыханием.

В углубленном варианте Анапанасати включаются в себя следующую последовательность выполнения практик:

1. Подсчет дыханий

2. Наблюдение за дыханием

3. Прекращения наблюдения

4. Созерцание дыхания

5. Возвращение

6. Очищение

Общие правила наблюдения за дыханием

1.В правильной позе со скрещенными ногами и прямой спиной мы наблюдаем за входящим и выходящим дыханием.

2. Дыхание нерегулируемое, медленное, естественное, без усилий; дышать неощутимо, глубоко.

3.Обычный человек дышит пятнадцать раз в минуту. Ослабленный, больной - двадцать-тридцать раз в минуту.

4.Опытный йогин - пять-девять раз в минуту. Мастер медитации сидя - один вдох в минуту, один выдох в три минуты.

5.Вдох короткий, живой, глубокий, естественный.

6.Выдох: медленный, глубокий, мощный, долгий, естественный. Воздух медленно выбрасывается наружу, при этом сила выдоха опускается в брюшную полость (йонистхана).

7.Возникает чувство наполненности энергией, большой силы в области пупа и в свадхистана чакре.

8.Лицо расслаблено, плечи опущены, грудь и живот расслаблены. Начиная с головы, расслабляющее движение опускается вниз по телу и уходит в землю. В положении стоя, как при ходьбе, это чувство может продвинуться в конечности - икры ног до ступней. При этом во время практики мы ни о чём таком не думаем. Всё должно происходить естественно.

9.Глубокое осознавание в течение выдоха даёт полноту присутствия и освобождает от тонких кармических внутренних нитей, переплетающих причину и следствие, то есть карму.

10.При наблюдении поддерживается внимательность к ощущениям, возникающим от движения воздушного потока в ноздрях и над верхней губой. Такое осознавание помогает зафиксировать нашу внимательность к входящему и выходящему дыханию и избежать отвлечение на посторонние факторы.

.11При появлении мыслей и образов - за ними не следовать.

12.В момент точки поворота, когда вдох меняется на выдох,возникает особое переживание ясности.

13.При выполнении практики поддерживаем чувство божественной гордости, настраиваясь таким образом: «наш вдох - вдох целой Вселенной, наш выдох - выдох целой Вселенной».

14.Дух бдителен, подобен льву, который готовится к прыжку.

1. Подсчет дыханий

После того, как йогин сделал свое дыхание не слишком расслабленным, не слишком напряженным, он начинает медленно считать свое дыхание: либо вдохи, либо выдохи, от одного до ста. Йогин постоянно концентрируется на счете, не позволяя уму блуждать.

При счете допускается даже мысленное представление цифр, когда считается дыхание. Если до того, как он дойдет до счета сто, ум отклонится на какую-нибудь мысль, он должен повернуть назад и начать счет снова с единицы. Так выполняется подсчет дыханий.

Реализация ступени «подсчет дыханий» :

Если йогин правильно выполняет подсчет дыханий, его ум успокаивается и обретает однонаправленность, а дыхание становится настолько тонким, что его становится затруднительно считать.

Когда со временем практики йогин овладел этой ступенью, считается, что реализация счета дыханий достигнута. Тогда он должен прекратить счет дыханий и перейти ко второй ступени - наблюдению за дыханием.

2. Наблюдение за дыханием

Прекратив счет дыханиям, йогин концентрирует ум, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Его ум сопровождает входящее и выходящее дыхание до тех пор, пока ум и дыхание не станут непрерывно связаны друг с другом.

Реализация ступени «наблюдение за дыханием»:

Наблюдая за дыханием, йогин утончает свой ум. Тогда он начинает замечать длину своего дыхания. Он видит, что оно может быть либо коротким, либо длинным; или у него может возникнуть ощущение, что дыхание проходит через кожу, через поры всего тела. На этой стадии сознание обретает полную безмятежность, нет никаких отвлекающих мыслей, все волнения ума преодолеваются. Когда йогин достигает такого состояния, считается, что метод «наблюдение за дыханием» реализован.

3. Прекращение наблюдения

На этой стадии йогин настолько утончает свой ум, что он замечает, что наблюдение за дыханием - это грубое состояние ума, Постепенно его практика обретает состояние глубокой медитативной погруженности (дхьяна). Полностью расслабившись, йогин прекращает наблюдение за дыханием и фиксирует свой ум на кончике носа, практикуя насикагра-дришти.

Реализация ступени «прекращение наблюдения»:

На этой стадии йогин может обнаружить, что в результате созерцания его тело и ум стали невесомыми или полностью исчезли и он входит в глубокое состояние покоя и тишины. Это дхьяна.

4. Созерцание дыхания

Когда устойчивая медитативная погруженность (дхьяна) достигнута, йогин переходит к четвертой ступени - «созерцание дыхания». На стадии созерцания хотя йогин и понимает, что достижение дхьяны является подлинной реализацией медитации, однако, этого недостаточно, и следует обратить осознание ума внутрь себя, не привязываясь к состоянию дхьяны. Для этого он практикует созерцание.

Практика созерцания выполняется следующим образом: находясь в состоянии дхьяны, медитирующий прекращает наблюдение засвоими утонченными вдохами и выдохами, и, не отвлекаясь ни на какие колебания ума или энергии, практикует глубокую безмятежность, все больше погружаясь вовнутрь. Такова практика созерцания.

Реализация ступени «созерцание дыхания»:

Со временем, благодаря этой практике, он может ясно почувствовать, словно воздух входит и выходит из его тела через все поры. Тогда его духовное зрение открывается, и ум становится необычайно утонченным и распахнутым. Таково достижение на стадии «созерцание дыхания».

5. Возвращение

Когда ум устойчиво закрепился на стадии «созерцание дыхания», возникает утонченное осознавание, которое одновременно созерцает очень тонкое внутреннее и внешнее дыхание. Эта едва уловимая двойственность является препятствием к достижению самадхи Пустоты, и ее нужно преодолеть, возвратив сознание в Изначальный Источник. В этом заключается практика «возвращения».

Реализация ступени «возвращение»:

Когда йогин непрерывно смотрит в природу Истинного «Я», которое не рождено и не создано, он постепенно входит в состояние Нерожденного, того, что за пределами «я есть» и открывает Изначальную Пустоту. Когда он входит в Пустоту, то обнаруживает, что не существует индивидуального «я» или субъективного ума наблюдателя, который созерцает.

Так как не существует созерцающего ума, то не существует ни субъекта, ни объекта. Когда субъект и объект полностью исчезают, говорят, что йогин реализовал стадию «возвращение».

6. Очищение

Даже когда йогин вошел в Пустоту вне субъекта и объекта, у него остается идея возвращения и того, кто вошел в недвойственность. Эта последняя идея, содержащая тонкую двойственность, должна быть устранена медитацией на Исконной Чистоте.

Когда ум длительное время пребывает в недвойственности, поддерживая прозрачное, ясное, чистое состояние, то устраняется всякое различение. В этом состоит метод практики медитации на Пустоту.

Реализация ступени «очищение»:

Если ум йогина длительное время подобен зеркальной глади спящего озера и в нем отсутствует любая мысль, проявляется исконная пустотная Природа «Я». Любые проявляющиеся мысли наблюдаются нераздельными с этой Исконной природой, подобно успокоившимся волнам, которые обнаружили изначальную воду. Это ступень реализации чистоты. На этой стадии духовная тренировка Анапанасати закончена.